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現役の板さんが伝えたいお役立ちレシピブログ

プロの現役板前がオリジナルレシピを公開します!

妊娠初期の妊婦さんが食事の時に摂って欲しい栄養素を詳しく解説【レシピあり】

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こんにちは!

現役板さんのゆうきです。

 


妊娠した初期の時期。

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これからお腹で赤ちゃんを育てていく妊婦さんにとって、毎日の食事はとても悩みますよね。「こんな食事の仕方でお腹の赤ちゃんには良いの?」と、考えてしまいますよね。

 

妊娠初期の妊婦さんにとって食事の時に必ず摂って欲しい栄養素は、鉄分・カルシウム・葉酸です。

 

これらには母体や赤ちゃんに必要な栄養素がたくさん含まれています。

 

◆血液作りに欠かせない鉄分

 

妊娠初期の妊婦さんは、お腹の中にいる赤ちゃんの為にも血液が必要です。

 

特に妊婦さんは赤ちゃんがいる分、血液は不足になりがち。

 

鉄分が不足してしまうと、イライラや立ちくらみ、頭痛、肩こり、という症状が出る他、低体重の赤ちゃんが産まれるリスクが高くなります。

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そうならない為にも、鉄分が含まれた食べ物を積極的に摂取するようにしましょう

妊婦さんに必要な一日の鉄分の量は、20mgと言われています。

 

 

これは、妊娠していないときの必要量12㎎の1.7倍もの量ですので、かなり多くの量が必要だということがわかります。

 

※注意点として、サプリなどで鉄分を補給する場合は、上限40㎎までにしておくことに注意してください。それを超えると、肝機能障害を起こす恐れがあります。

 

鉄分が多く含まれる食品は(100グラムあたり)
・あさり(水煮・缶詰)   37.8㎎
・豚レバー        13㎎
・鶏レバー        9㎎
・乾燥ヒジキ       6.2㎎
・納豆          3.3㎎
・茹でた小松菜      2.1㎎
・ほうれん草       2.0㎎
などがあります。

 

鉄分はビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収率が良くなります。

 

◆妊婦さんの食事に必要なカルシウム

 

初期の妊婦さんにとってカルシウムはとても大事ですが、妊婦さんはカルシウム不足になりやすいといわれています。

 

それはなぜかというと、おなかの中の赤ちゃんの歯や骨を作るのにたくさんのカルシウムが必要になるからです。

 

お母さんのカルシウム接種が不足してしまうと、ご自身の歯や骨に蓄えられたカルシウムが溶け出して、赤ちゃんへと運ばれることになります。

 

結果、初期の頃からカルシウムが不足してしまうと、骨密度がどんどん低下し、出産後のお母さんの骨や歯がボロボロに…最悪、赤ちゃんにまで影響がでてしまう・・ということになりかねません。


カルシウムを摂取するときに一緒に取りたいのが、ビタミンD、マグネシウム、リン、亜鉛、クエン酸です。

 

それぞれに、カルシウムの吸収を助けたり、カルシウムとともに骨を丈夫にする役割のある栄養素です。

 

妊婦さんの一日のカルシウム摂取量900mgが良いとされています。

 

とりすぎると、高カルシウム血症を引き起こしますので、上限は2300mgを超えないようにしましょう。


カルシウムが多く含まれた食べ物以下の通りです。(100mgあたり)
・牛乳  110mg
・ヨーグルト 120mg
・パルメザンチーズ  1300mg
・いりごま     1200mg
・チリメンじゃこ   520mg➡ビタミンD、マグネシウム、リンなどもたくさん含まれるためお勧めです。
・プロセスチーズ   630mg
・ししゃも      350mg
・小松菜       170mg
・ホウレン草      49mg

などがあります。

 

◆お腹の赤ちゃんに大切な葉酸

 

妊娠中は葉酸がいい!と、よく聞きますね。葉酸は妊娠初期の妊婦さんに凄く大切な栄養素です。

 

妊娠初期には、細胞を増殖させる細胞分裂が活発に行われ、その際に葉酸がたくさん使われるため、妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの脳や脊髄の発達障害のリスクが高くなったり、神経管閉鎖障害や、産後の子宮回復が遅れたりします。

 

また、産んだ後の母乳の質が落ちてしまうこともあります。

 

葉酸はサプリメントで摂ることも可能ですが、食事だと納豆、ほうれん草、ブロッコリー、菜の花、水菜、アボカド、いちご、マンゴーなどに豊富に含まれます。


また、ビタミンCは葉酸や鉄分の吸収をよくし、免疫を高め、抗がん作用があるので葉酸、鉄分と一緒に取ることをお勧めします。

 

妊婦さんの葉酸の一日の摂取量目安は、0.36mg~0.5mgが良いとされています。

 


妊婦さんの食事は、やはり、バランス良く適量を食べる事が大事です。

 

栄養たっぷりな食事をバランス良く摂って、元気な赤ちゃんを産んで下さいね!

 

妊娠初期に摂りたい板さんのオススメレシピを紹介!

 

【お浸し小松菜とジャコとチーズの出汁巻き卵】

 

★小松菜のお浸しと、ジャコと、とろけるチーズの入った出汁巻き玉子です!
葉酸、ビタミンC、カルシウム、鉄分がたっぷり含まれる妊婦さんにオススメのレシピです!

 

(材料2〜3人前)
・卵 4個
・小松菜 一束
・チリメンジャコ 30g
・とろけるチーズ 2枚
・大根おろし 好みで

・出汁 100㏄
・薄口 10㏄〜15㏄
・本みりん 小さじ2分の1

 

①上記の材料が用意出来たら、まず小松菜のお浸しを作ります。

★小松菜の湯がき方

まずたっぷり目の水を沸かし、ほんのりと塩味がする程度の塩を入れます。

小松菜の根っこの部分を切り、流水で良く洗い、泥を落とします。

輪ゴムで軽く、茎の部分を括りバラバラにならないようにします、

 

湧かしたお湯に、小松菜を入れて湯がくのですが、葉っぱを手で持ち、まず茎の部分を先に30秒ほど湯がきます。(これは茎の部分の方が火が入りにくい為です)30秒たったら、手で持っている葉っぱの部分も湯の中に入れて、箸で全体を混ぜるように、均一に火を通します。目安は、さらに30秒程度です。

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湯がき上がったら、すぐに氷水に落とし、色止めをします。これで鮮やかな青色に仕上がるはずです。

 

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★お浸しの地に付ける
お浸しの地の割合は、出汁10:薄口1:本みりん1で、今回の場合小松菜1束ですので、出汁250㏄、薄口25㏄、本みりん25㏄でいけると思います。(本みりんはアルコールを飛ばした方が良いですが、メンドくさかったら、そのままでオッケーです。)

 

小松菜を氷水からあげて、よーく絞り、4センチ幅くらいにカットして、お浸しの地に付けます。

 

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②卵4個をわり、かき混ぜ、出汁100㏄、薄口10㏄、みりん5㏄を加え混ぜます。

 

③②の中にジャコ、ちぎったとろけるチーズを加え混ぜます。

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④小松菜のお浸しを取り出し、汁気をよく絞ったら、小さく刻みこれも②の中に混ぜ込みます。

 

⑤だし巻き液が出来たら、玉子焼き器で焼いていきます。

 

強火で、鍋か温まったことを確認したら液をオタマ一杯流し、クツクツと気泡が出て来たら、箸でクル、クル、クルと手前に巻いていきます。

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手前まで巻いたら、鍋を傾けて、奥に戻して油をひき、また卵をオタマ一杯流し入れます。

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先に巻いた玉子を箸で持ち上げ、下に液を流し入れ、またクツクツと玉子がなってきたら、手前に巻いていきます。

 

それを玉子液が無くなるまで繰り返します。

 

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最後まで巻けたら巻き簾にとって、ある程度なじませ、カットしたら、器に盛りつけて、大根おろしを添えて完成です!!

 

★フライパンでも焼けますが、玉子のくっつかない、テフロン加工のものを使用してください。

 

板さんの1人食レポ

 

実際に作って食べてみました!!

 

こんな感じ↓↓

 

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美味しそう(´∀`)

それでは頂きます!

(´∀`*)

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…パク

 

(*´∇`*)

『美味しいーーーッ!』

 

美味しい出汁が溢れ出てくる!

 

チーズの濃厚さと、しっかり味のついた小松菜のお浸し、チリメンジャコも、いいお味を出しております!

 

ちりめんじゃこの塩分がしっかり効いているので、卵は薄味で大丈夫です。

 

栄養抜群ですので、ぜひ作ってみてください^ ^